新年幸福秘诀：不要过劳

转译自WSJ：《新年幸福秘诀：不要过劳》

过度追求事业和过度思考，本来是为了寻求安全感，却可能严重伤害心理与身体健康。

迎接新年，我们总是立下种种决心：改变体态，提升事业，整顿家居，乃至培养新兴趣。我们努力做得更多——加倍努力锻炼，加倍勤奋工作，加倍参与活动与社交。乍一看，这样的努力似乎很美好。但实际上，过度的追求同样潜藏着不好的一面，需要引起我们的警惕。

作为神经心理学家，我经常研究人们对压力的反应。在工作中，我常帮助人们认识到一系列我称之为“过度行为”（the Overs）的自我挫败行为及其影响。这包括：过度工作（overworking）、过度追求（overachieving）、过度思考（overthinking）、过度解释（overexplaining）、过度给予（overgiving）、过度承诺（overcommitting）以及过度适应（overaccommodating）。

这些“过度行为”，是我们为了给自己营造一种心理安全感而采取的行为。它们是一种调节神经系统的方式。当你感到焦虑、压力、挫败感或不确定时，是因为你大脑中的威胁网络被激活了：你在害怕。为了恢复平衡，你采取了一些补偿性行为，以减轻你的恐惧感。比如，你可能会因为害怕老板发怒而加班加点，但更深层的原因是为了缓解这种担忧所带来的压力。

然而，常常是这些“过度行为”本身成了我们生活中的主要心理压力源。在与那些高成就者的合作中，他们通常承认过度的努力让他们感到不适，但他们坚称继续这样做是为了保持安全，或者用他们的话说，是为了保持“相关性”或“领先地位”。无论用什么词汇，背后的神经生物学原理都是相同的：过度做事是一种自我保护的方式。问题在于，这种做法最终对我们不利。

思考过度追求成就——这种对高绩效不懈的追求。人们普遍认为，“努力做到最好”是一种能提升生产力的韧性。但最近的研究却提出了不同的看法。2018 年，Dana Harari 和团队对 25,000 人进行的一项元分析，在《应用心理学杂志》上发表，他们发现过度追求者典型的完美主义与实际绩效之间并无关联。换言之，不断努力成为最优秀的表现者，并不意味着你就能成为最佳。

这种追求在心理和身体健康方面有严重的负面影响。2017 年，中国的研究团队在一项研究中发现，完美主义与更严重的焦虑和抑郁情绪有关。范德比尔特大学的研究人员在 2012 年的一项研究中探讨了过度追求与奖励相关神经回路之间的关系，发现过度追求者的多巴胺水平较高，这种神经递质与动机和成瘾有关。大脑会产生强烈的渴望，使我们不断过度努力——你越是这样做，就越想继续这样做。

再举一个例子：过度思考。如果过度思考真的有效，那么它应该能帮助我们解决生活中的更多问题。然而，研究显示恰恰相反。过度思考会导致决策能力下降、人际问题增多，以及心理压力加剧。思考问题的目的是为了减少困扰，而不是加剧问题。

为了在新的一年摆脱“过度行为”的困扰，我们必须认识到它们实际上是寻求安全感的表现：我们以为，如果过度追求成就或者过度思考，就能避免受到伤害——避免被他人责怪、控制或拒绝。但实际上，当我们长期过度行为时，我们反而伤害了自己，给心理和身体健康带来了真实的后果。更聪明地思考我们行为背后深层的心理需求，可以帮助我们找到必要的平衡。

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以下是三种简单的策略，可帮助您在生活中停止过度行为。

##[# 制定新界限，准备迎接不适感。

想要避免过度行为，就得做好在行动更加平衡时短期内感到不安的准备。过度行为（Overfunctioning）实际上是一种过度警觉（hypervigilance）的策略，是大脑为防范潜在风险而调整行为的一种方式。比如，如果你决定新年后晚上 7 点后不检查邮件，到了晚上 7 点，大脑就会发出警报：你是不是错过了什么重要信息？老板会不会因此生气？ 如果你屈服于这种冲动，实际上是在加固你本想改变的行为。

但如果你坚持新设定的界限，大脑很快就会适应。习惯化 (habituation) 是克服恐惧最有效的方法之一。习惯化指的是反复让自己面对起初让你害怕的事物，多次面对后，大脑就会意识到这些事物并非危险。

分辨危险与不喜欢的差异。

在设定这些新界限时，你可能会面临一些真实的后果。比如，如果你不再过度迁就朋友、家人和同事，他们可能会感到失望。你可能不喜欢这种感觉，但这并不等同于危险。研究显示，人们往往高估了自己决策的负面影响。

真正伤害你的，是长期逃避这些决策可能引发的负面情绪。逃避和否认消耗巨大的心理能量，并且往往会使我们的生活变得更糟。以创伤后应激障碍（PTSD）为例：如果某人在军事行动中经历了创伤，PTSD 的痛苦通常在后期显现，比如他们可能会避免开车经过郊区街道等日常活动。人们之所以避免这些活动，并非因为它们本身危险，而是因为他们认为自己的感受是危险的。

尽管 PTSD 是一个极端案例，但类似的逻辑也适用于我们的日常生活。我们可能认为直面内心的感受是危险的，但实际上，能够区分真正的危险和简单的不喜欢，反而会给我们带来宽慰。

思考一下，你可能是自己生活中最大的威胁。

在我的工作经验中，这个观念对人们产生了深刻的影响。通常，我们之所以过度努力，是因为我们感觉到“他人”不可靠——担心他人会拒绝、伤害或让我们失望。当你一次又一次地通过他人的认可、允许或情绪来寻求心理上的安全感时，你可能会暂时感到舒适，但这实际上破坏了你自身的安全感。你让自己相信，维持你神经系统稳定所需的不是自己的内心权威，而是别人的同意。

这样一来，你对自己的工作量、付出或所做的事情失去了掌控，而是由别人来决定。这常常导致过度工作。相反，我们应该意识到，真正决定我们安全感的，只有我们自己。

新年改变习惯往往基于这样一种传统观念：你需要做更多事情才能变得更好。诚然，成长是值得追求的。但我们常说我们追求的是成长，实际上可能是在逃避恐惧。当我们更加有意识地关注大脑如何驱动我们的行为时，我们就有了构建我们真正追求的东西的机会：一种持续的内心安全感。

Julia DiGangi 是一位神经心理学家，也是 NeuroHealth Partners 的创始人。她著有《能量崛起：情感力量领导下的神经科学》，该书由哈佛商业评论出版社出版。

这篇文章刊登在 2023 年 12 月 30 日的印刷版上，标题为“新年里，为了幸福少做一些”。
www.wsj.com/health/wellness/for-happiness-in-the-new-year-stop-overdoing-everything-6b9a4b99?mod=hp_lead_pos10